こんにちは。桜畑です。セミリタイア後、１日が自由に使えるようになったら、あれこれ手をつけては何も達成できず、チーンとなる日々が続きました（笑）。
あらためて「すぐやるコツ」「集中力」の本をいろいろ読んで研究。数ヶ月してようやく、え？もう２時間経ったの？ってくらい１つのことに集中するコツがつかめてきましたよ！
ポイントは「限定する」ってことですね。さっそくコツをシェアしていきましょう！
こんな悩みを解決
作業になかなかとりかかれない自分はダメなの？
始めても、すぐ気が散ったり眠くなるのはなぜ？
どうしたら時間を忘れるくらい集中できる？
１，「今日」「今」することを限定する
①することを選ぶ練習（諦めが肝心）
10数行のTODOリストを作成しては、半分も消化できず撃沈。これを繰り返してる人は、今日はこの３つ、今はこの１つと、することを極限まで絞りましょう。
人間誰でも、持ち時間は多く、自己能力は高く見積もりがち。特に月曜日は、まずはこれさえクリアしたらOK！とかハッピー！と思えること意外は捨てましょう。集中するのが急にラクになり、できた！という経験が、自信をつけてくれます。
②シングルタスクの練習（今読める本は1冊だけ）
人の脳は目の前のタスクと並行して、無意識下で何かを考えることはできますが、こなせる作業はひとつだけです。
ブラウザでメールや文章を書くなら、ほかのタブはすべて閉じてみる。あえてワイファイのないカフェで、ネットサーフィンのできない環境をつくってみるなど、ひとつのことだけする練習をしましょう。
③雑用が多いときはカード方式で（見える化）
洗濯干し、荷物を出す、お礼状、読書…雑多な用事に気が散るときは、1項目ずつカードに書いて重ねておきましょう。今この時間は、一番上の見えているカードのことだけを終わらせます。
カードが１つめくれたら、何かつまむとか、ごほうびを用意してもいいですね。義務的なことは最初に済ませ、早くやりたいことに行き着くようにするのも手です。
２，場所を限定する
①集中できる場所はどこ？（自分を観察しよう）
子どもが小さい頃は、ダイニングテーブルが事務作業場所だった桜畑。資料を広げ、台所で煮物をし、子どもの宿題も見れてグッド。
ところが今、日中ひとりになると、雑多なものが目に入り、ついベランダの花の世話、お茶を入れるなどの逃避行動に走っちゃいます。
いろんなパターンを試した結果、朝いちは自室にこもってモーニングページ＊と予定整理。昼間は図書館の学習室でPC作業。夜はリビングか寝室で読書…とパターンができました。これって電車ーオフィスー家と移動してた会社員時代にちょっと似てる…。長年の習慣って恐ろしいですね。
＊参考
【朝活】モーニングページって何？本当のやり方と効果。知恵の泉にアクセスすると人生が変わる話。
②頭を使う仕事は極力シンプルな環境で（平らな机と白い壁）
有名デザイナーのオフィスといえば、真っ白な壁、何も出ていない部屋にマックとモニターだけ…。気の散る要素を減らす究極の環境ですよね。
机の上に読みかけの本や未処理の書類がのっているだけで、優先してやるべきことができないのは当然。本や書類は棚やフォルダーにしまって、まっ平らな平面と何も貼ってない壁をめざしましょう。
③フロー状態に入りやすい図書館・カフェ
桜畑の自室はもともと子ども部屋で、本棚と雑貨の圧迫感がすごい。なので、日中は図書館の学習室へ（PC許可席）。アクリル板で仕切られた何も置いてない机に、必要最低限の道具を広げると、あっという間に今日やる作業に入れます。
周囲で静かに勉強や研究をしているエライ人々が、ぜったいサボれない空気感をつくってくれて継続効果も抜群（笑）。
会社のように電話や会話が一切ないのも最高ですね。
ちなみにカフェは会話や食器の音が加わりますが、私は気になりません。ちょっとテーブルが狭いのが難点。
３，時間を限定する
①はじめる時間を決める（習慣の力）
何時に始めてもいい、となると、ちょっとLINEの返信してから…この番組が終わったら…と先延ばししがちなのが人間の習性。退職してみると、会社の始業時間は強制力があってすばらしいなぁ…（笑）と実感しました。
そこで利用したのが前述の図書館の開始時間。正確にいうと学習室の入室時間です。日によっては行列ができるから、５分前には並ばねば、という強制力で家を出る時間を決めました。すると、テキパキと朝の家事や出かける準備が進むんですね。
意思の力より仕組みづくりが大事！
②まず20秒やる（とりかかりのハードルを低く）
「すぐやる」「集中力」の本で力説されているのは、とりかかりの重要さ。スキーのジャンプと同じで、滑り出しさえすれば、あっという間にトップスピードまで加速できます。コツは20秒だけ手をつけること。慣性のはたらきで、そこでやめるのはかえって難しく、しっかりとモチベーションがあればそのまま継続することができます。
③集中＆休憩のリズムをつくる（個人差が大きい）
最近流行りの「ポモロードテクニック」をご存知ですか？ 25分集中したら5分の休みを入れるというもの。専用のタイマーもありますが、私はスマートウォッチのタイマーを使ってやってみました。結論からいうと私はもっと長い時間集中する方が合ってました。
図書館の学習室は、みなさん集中力が高くて１コマ（２時間～２時間半）ずーっと座りっぱなしで作業する人がほとんど。30分の入れ替え休憩時間に、家に戻って食事をとったり、散歩して、また2時間～2時間半という時間割が、すっかりしみつきました。歩いている時の思いつきもまた、貴重です。
人により、作業内容により、持続時間は違うので、自分にちょうどいいリズムを見つけましょう。
４，食べ物と睡眠を限定する
①白い食べ物を摂らない（パンとご飯をオートミールに）
社員時代、毎日午後2－3時は睡魔と戦っていた桜畑。退職してある日、「オートミールのご飯化」というＮＨＫあさイチの特集に釘付けに。
最初はオーツ麦がご飯みたいになる現象への好奇心で始めたんですが、もちもちしておいしい。朝昼晩、ご飯やパンの代わりにこれを食すようになってしまいました。
するとなんと！！ 午後の眠気やだるさがほぼ、なくなったのです。今までランチに炭水化物を取りすぎて、血糖値が急激にあがっていたのだということがよくわかりました。ついでに中性脂肪も正常範囲に。オートミール生活。昼間眠い、だるい、という方に、ぜひおすすめします。
②朝は決まった時間に起きる（スマホは枕元においちゃダメ）
40代で体調を崩して休職したときのカウンセラーの言葉。「再発しない人は規則正しい生活をしていますよ」。このひとことで、朝に弱かった体質を改善。休日も祝日も朝起きる時間を死守するようになりました。
コツは、目覚まし時計やアラームをしかけたスマホを、寝床から２，３歩のところに置くことです。ベルを止めたらその足でトイレへ。そこでスマホのブルーライトの覚醒効果を活用（笑）。手を洗い、水を一杯飲むと、だいたいシャキッとします。
ちなみに退職したら起きる時間が早まって、今は何時に寝ても6時半起床（←それふつう）。中高年になるほど早起きがラクになって嬉しいです。
③その日じゅうに寝る（90分の倍数から逆算）
偏頭痛で通っていた脳外科の専門医にも、口を酸っぱくして言われたのは「睡眠時間を、1時間半（90分）の倍数にしてください」。
サーカディアン・リズムと言って、90分おきに眠りが浅くなる周期を利用し、すっきり目覚めるテクニックですね。
6時間の次は7時間半ですが、そんなに寝る体力がないので、熟睡するまでの読書の時間なんかを含め、6時間半寝床にいることを目指してます。6時半に起きるので12時には寝る態勢になるのがちょうどいいです。
本当は７時間半寝られたら、もっとすごい集中力が出るかも…？
５，したいことを限定する
①最大の敵は「本当はしたくない」（自分に正直に）
環境をととのえても、なかなか手をつけられない、どうも集中できない、他のことが気になって続かない場合、最大の原因は、「本当はしたくない」です。
言われたからやっている、しなくては…と思ったから机に向かった…程度だと、雑念や誘惑に負けてしまいます。
また、「前もがんばったけど、だめだった」というトラウマが強かったり、人の期待や見栄のためだけだったりすると、無意識下の感情が「やめた方がいいよ」って言ってくるので、集中できるはずもありません。
②モチベーションを問い直す（なぜそれをするの？）
モチベーションがしっかりしていれば、やる前はめんどうでも、数分も作業を続けたら、おもしろくなるはず。
なんでこんなことしなくちゃいけないの？ 本当は意味がないかも…という思いが根底にあると気づいたら、もういちど何のためにやっているのか、それをすると、最終的にどんな素敵なことが起こるのか？しっかり考え直しましょう。
どうしても苦手なこと、不得意過ぎることは切り捨てることも必要です。
③「好きなこと」でフロー状態に（集中できることを探す）
私がフロー状態をいちばん意識したのは、毎晩楽器の練習を始めたとき。難しいフレーズをクリアするために練習法を考え、ひたすら反復→検証を繰り返していると、昼間の雑念は飛び去って、時間を忘れてしまいます。
こいうふうに一点集中できると、脳が自動運転状態に入り、何にも囚われていない感覚の気持ちよさを感じます。終わったあとは、頭が整理されてすっきり。心地よい疲労が残ります。
すべきことに集中できた試しがない、という人は、まず、これなら今、最優先でやりたい！！ということで、フロー状態を体感してみましょう。
何かからの逃避行動でも構いません。ゲームやスポーツ、楽器練習や長編ミステリー小説を読む、イラストを描いたりプラモデルをつくるなど。ポイントは以下👇
こんなことを探しましょう
①自分には少し難しいと思われること
②毎日一定の時間できること
③小さな進歩、達成感を感じること
④自信がついたら横展開（すべきことに集中）
自分でもわれを忘れて集中することってできるんだな！という体験を繰り返すと、脳がその快感を覚えて、回路ができていく感じ。自信がついて、ほかのことにも挑戦してみようかな？って思うようになります。
あらためて人生において、やはりこれをすべきだな、と思うこと…勉強や副業に取り組んでみましょう。
今のあなたなら、心の奥から「それじゃない」というシグナルが出れば気づけるし、「これだ」と思うことなら没頭する環境と体質ができあがっているはず。
気づいたらフロー状態に入っていた…となれば、大丈夫。今こそ、それをすべき時というこですね。
まとめ 集中の本質は「捨てる」こと
学校やオフィスなど、強制力がはたらく場所で、そんなに好きでもなく興味もない作業を淡々とこなす…そんな毎日を送っていたら、「脳がフロー状態に入って集中し、思いがけない成果を出す」…という方法がわからなくなってしまうのは当然です。
その上、家に帰っても、テレビの雑音やスマホの通知にさらされ、お菓子やソファやベッドなど誘惑もいっぱい。集中して主体的にものを考えたり、生産性の高い作業ができない人は多いはず。
そう考えると、昨今のミニマリストブームは、まず目に見えるモノ極限まで省くことからはじめて、本当に大事なことに集中しようとする試みと言えます。
『簡素な生活』や『清貧の思想』『シンプルライフ』など、言い方は違えど、いつの時代も主体性、創造性を取り戻すための、生活簡素化の努力が続けられています。
高い集中力の本質は、余分なモノや考えを「捨てる」こと。本当の『集中力』が発揮できるとき、人はとても幸せな状態にいると思います。
私は長年の仕事を捨て、半径500m生活（笑）を選びました。
あなたもぜひ、何を捨てるか、何に集中するか。本気で考えて実行してみてくださいね。
それではまたっ！
■参考
＊記事
「すぐやる脳のつくり方」を脳科学者の茂木健一郎先生に教えてもらったら、すぐできる人になってきた話。
＊書籍