「モーニングページ」ってきいたことありますか？ clubhouseでも早速朝７時からモーニングページをみんなで書くという部屋ができてます。「朝活」として取り入れている人は増えているみたいですね。実際に私が半年くらいやってみた方法と効果を書いていきましょう。
●このブログを書いている人
桜畑（さくらばたけ）は30余年働いた会社を50代で早期退職。ブログやツイッターでワーク・ライフ・バランスの整え方、毎日の小さな幸せの見つけ方をお伝えしています。朝に弱かったのですが、退職後は「朝活」の効果を実感中。
目次
１，モーニング・ページって何？
①朝起きてすぐ、思い浮かんだことをノートに書く
モーニングページはアメリカの映画監督で文筆家のジュリア・キャメロンさんのベストセラー『ずっとやりたかったことを、やりなさい』で紹介されている対話日誌のこと。
「朝いちで思い浮かんだことを３ページ書く」
たったこれだけで、恐怖や不安を乗り越えて創造性を回復し、本当にやりたいことができるようになると言います。
キャメロンさんが「モーニングページ」を書き始めたのは、映画の企画が3回流れて落ち込んだとき。渓谷美で知られるニューメキシコ州のタオスに引きこもり、朝から自分の思いを書き綴っていました。やがて、ノートにジョニーという名の登場人物が現れ、小説の形になっていったそうです。
キャメロンさんの書くノートの実例はこんな感じ。
ーああ、また朝がきた。何も書くことがない。カーテンを洗わなくっちゃいけない。クリーニングに出した服を受け取ったっけ？ くだらない……。
ー起きると頭痛がしたので、アスピリンを飲んだ。まだ震えが止まらないが、少しよくなった。風邪をひいたのかもしれない。荷解きはほとんどすんだのに、ローラからもらったティーポットがまだ見つからない。彼女がいなくてとても寂しい。心が痛む……。
こんなふうに、イタイ感じのもやもやも書き出しちゃうわけですね。モーニング・ページは誰にも見せないので、正直に思い浮かんだことを書いちゃえるのがよいですね。
#すなつい
— モモ🍑 (@osakamomoblog) February 22, 2021
モーニングページというのを始めて26日が経ちました。朝起きて、頭にあることを全部ノートに3ページ分書き出す。という行為なのですが、これが素直に書くとアイデアがめちゃ出てくる！素直でいるというのは、最後は自分に素直が返ってくるのかもですね🧐 https://t.co/s62Ga7XjAa
10/10に始めたモーニングページ
— キヌ🌸バッシュに花生ける人🏀👟 (@kinu_flower) February 23, 2021
6冊目に突入〜📓
悩みが解決したり
アイディアバンバン降ってくる
瞑想に次ぐ
効果感じる習慣！ pic.twitter.com/VulKoPGerU
②創造的になれるのはなぜ？ 論理脳とアーティスト脳
考えていることを、子どものように正直に書いていくモーニング・ページ。
実はこれは「論理脳をいったん停止させ、アーティスト脳を自由にする」トレーニングなんです。
右脳と左脳って知ってますか？ キャメロンさんの説明によると以下になります。
- 左脳＝「論理脳。検閲官、意地悪な批評家」
- 右脳＝「アーティスト、発明者、子ども、常識にとらわれない自由な個人教授」
創造的な仕事をしようとすると、すぐさま論理脳が邪魔をするといいます。例えばこんな感じに。
”きみはそれを創作というのかい？冗談はよしてくれ。…ほら、また字を間違えた。それなのに創造的になれるなんて、とんでもない…“
しかしキャメロンさんは、どんなに自己批判が浮かんできても「それは真実ではない」と切り捨て、手を動かし続けるようにすすめます。もちろん浮かんでくる批判的な言葉を書いてもＯＫ。疲れていても、気が散っていても、左脳が邪魔してきても、とにかく「手を動かす」ことを習慣づけるのです。
③対話形式で書くーー回答へ導かれる
心に渦巻く怒りや悲しみや迷いをノートに吐き出すと、心が落ち着くことってありますよね。
キャメロンさんは”どうしていいかわからない状況や問題に出くわし、行き詰まったとき“にはQ&Aの形でモーニングノートを書くそうです。
- 自分の名前（イニシャル）：相談事、悩み
- 答え：ほんとうに〇〇ね。〇〇してみては？
上記のように対話形式でノートに回答を求めると起こってくる現象は
- 自分の内部にある知恵の源とつながる
- 絶望、あきらめ、混乱から抜け出す
- 思ってもみなかった解決へ導かれる
そして、ノートから与えられたアドバイスに従って「行動する」ことで、道がひらけて行くのだそうです。
『ずっとやりたかったことをやりなさい』と続編の『いくつになってもずっとやりたかったことをやりなさい』には「モーニング・ページ」を使って人生を変えた人々の実例がたくさん載っています。
④モーニング・ページは「アーティスト・デート」とセットで効果倍増
日本でも徐々に浸透しているモーニング・ページ。
SNSやYou Tubeでこのことばを知って始めるのはよいんですが、モーニング・ページという言葉と方法だけがひとり歩きしている感じがします。
キャメロンさんの本では、「モーニング・ページは、アーティスト・デートとセットで効果を発揮する」と言われているんです。
アーティスト・デートとは、最低週に１度、２時間は、自分のために想像の源となるイメージを満たしに出かけること。
具体的には大型雑貨店、ビーチ、古い映画、水族館やアートギャラリー、ドライブなどが例に上がっています。
アーティスト脳を活発に働かせるには、読書など言葉だけではだめで、視覚、聴覚、味覚、触覚など、五感から刺激を受けることが必須。
「アーティスト・デート」は自分の中の想像性に満ちた子ども＝アーティスト・チャイルドを満足させるのが目的なので、第三者を入れずに向き合ってあげることが大事なんだそうです。
しかしこの時間をとることは、家族や仕事などの義務や、自分自身の心の余裕のなさによって、邪魔されがちです。
そこでモーニング・ページが役立ちます。いつどこへ行って何をしたらいいかについて、ノートがヒントをくれるからです。
モーニング・ページは「アーティスト・デート」とセット。ぜひ心に留めておいてくださいね。
＊参考 「モーニング・ページ」の効果が出ない人へ。もうひとつのツール「アーティスト・デート」の驚くべき効果を知ろう！
２，「モーニング・ページ」を半年間続けている私のやり方
①いつ書くか
朝起きたら、飲み物を持って自室に直行して、ノートを開きます（冬は寒いので着替えてから）。
朝起きた瞬間に、思いもかけない思考が浮かんでいることがあるので、それを忘れないように。
私の場合はここでYou TubeのBGMチャンネルからジャズを流します。これから楽しいことをするよ…という気分を盛り上げ、リズミカルに文字を書いていけるからです。
脳は、寝ている間に意識下で記憶を整理するといいます。その中から現れるメッセージをつかむのは、とても大事です。
なぜ、朝一番で書くか？ いちばん大きな理由がはこれではないでしょうか。
コラム１ 朝の直観が人生を変えた！
モーニングページを始める前にも、朝憶えていた夢や、突如浮かんできたひらめきが、強いメッセージをもって迫ってくることがありました。
会社をやめる！と決めたときもそうです。ある朝とつぜん、あ、私、辞めるのかぁ…っていうひらめきが降りてきて、どうしても後戻りできなくなりました。定年まで9年もあり、待遇面でも上り坂だったので、理性ではとてもそんな選択はできなかったでしょう。
結果として、人生の上で最高の決断だったと思っていますが…。
②使っているノートと筆記用具
原書では大判ノートで３ページ書くことをすすめています。でも日本語は漢字という表意文字が混ざるので、もっとコンパクトでOK。
私はＡ５版（A４の半分の大きさ）のノートです。
中は方眼一択。これは途中で図解や絵を書きたくなったりするからです。罫線でも白紙でも、慣れて書きやすいもので書けばよいと思います。
筆記用具は２Bの鉛筆。筆圧が弱いので、これが一番ラクなのです。ボールペンは滑りすぎて苦手です。鉛筆は削って複数用意。消しゴムも鉛筆削りも、すぐ届くところにおいておきます。
本当は、あとから読むときにペンの方が見やすく、消えないもので書くほうがよいと思います。
③あまり方法に縛られない
朝一番で、と思っても思わぬ用事が入ったり、ほかの優先事項があるときは、無理に書きません。朝でなくても、思い浮かんだことを書きたい！と思ったときに書くこともあるし、中断して、また途中から書いたりすることもあります。
継続することが大事なので、自分に合ったスタイルで、楽しんで書けたらいちばんよいと思います。
３，モーニング・ページはどうやって活用するの？
●モーニング・ページのチェック（振り返り）
モーニング・ページは「８週間（２か月）は読み返さない」とされています。実際はもっと早く読み返してしまうんですが、それはさておき、書いた文章はどのように活かせばよいでしょうか。
『ずっとやりたかったことをやりなさい』では第９週目の課題として、ノートの使い方がのっています。
書いてきたモーニング・ページを、一週目から通して読み、以下のようなチェックをします。
- 線を引く ２色のマーカーを使って、１本は「ためになる洞察」もう１本は「必要な行動」 に線を引きます。
- 棚卸しをする 不満を行っている相手は誰？ 先延ばしにしていることは？ どんな変化なら受け入れられる？
- 気を取り直す 「彼はすばらしい／この仕事はひどい」など、極端に白黒をつけていることない？多方面から見て考え直そう
- 感謝する 書いた自分を褒め、書き出されたものが起こした変化に感謝します。
- 目標を達成した自分をイメージする 夢を叶えた自分が、人前で自己紹介している場面を思い浮かべる。そのセリフを書いて貼っておいてもよい。
- 優先順位を確認する １年、1か月、１週間の順に、ゴールまでにすることをリストアップします。
- 挫折や失敗を処理する その事柄に名前をつけたり、水に流して自分を励ます言葉を考えます。
- 放棄した作品の活かし方を考える 救出できないか考えたり 過去の作品を完成させてみる
- モーニング・ページの効果について考える 疑問があってももう少し続ける決心をする
- 自分を象徴する像を選ぶ 人形やオブジェ、おもちゃなど自分が愛につつまれると感じるものを選び、ぴったりの場所に飾る。
②マーカーで線を引くことだけはやる
チェック項目、多いですね！
ぜんぶやることはないですが、①の洞察と行動のチェックはとても有用です。
青マーカー：ためになる洞察＝愚痴やもやもやの中から突然出てくる深い理解やひらめき、アイディア
オレンジマーカー：必要な行動 「これやろうかな」「やればいい！」と素直に心に浮かんだこと
私はこのふたつにマーカーを引いています。
ノートを書く→チェック→アイディアが生まれる→行動する
そんなふうにサイクルを回してみると、何が起こるでしょうか？
４，実際にどんな効果がある？
①暮らしと心が整う。やりたいことができる
私の場合は仕事を辞めてから書き始めたので、新たな生活へ切り替える上での迷いや悩みに気づくことができました。
そして、できるようになったことはたくさんありますが、例えばこんなこと↓
●掃除や片づけや模様替え、花を飾る。ちょっとしたことで心が整う
●ときには思い切って、きりのない用事を放置して公園や映画やギャラリーに出かける
●コロナ自粛の合間を縫って、家族やひとりで旅行。苦手な旅行が大好きに。
②思いがけない、こんなメリットも
そのほか、予想もしなかった効果もいろいろ。
●ツイッターやブログ発信の種になる
●字がきれいになる（苦手な横書きが、サラサラ書けるように）
●手書きの書類が苦でなくなる
●書くことそのものが快感
③心の奥から汲み出される知恵
毎日書いていると、宗教を信じる人が朝晩に捧げる「祈り」や、はやりの「マインドフルネス」「瞑想」とも通じるところがあると感じます。
あなたのもやもやは、実は〇〇が原因じゃない？
本当にしたかったことは〇〇ですよ
といった感じの、自分でもへぇーって思うことが文字になっていくのです。
モーニング・ページ＝「アイディアを生み出すツール」と思われがちですが、本質は「心の深いところにある知恵の泉から、水を汲み出す作業」であることを憶えていてほしいな、と思います。
コラム２ 「心の奥」って？
「心の奥にある深い知恵」は、心理学でいう「自我」、宗教で言う「魂」などに近い概念です。
こういった心の働きを理解する本のおすすめを２冊。
『心の小鳥』 ミハル スヌニット (著), Michal Snunit (原著), 江國 香織
無視すると暴れだす「心の小鳥」のはたらきを、詩的に表現した絵本です。シンプルなイラストがおしゃれです。
今調べたら絶版になっているようで、中古本の値段がすごい…。復刻してほしいですねぇ…。
『「普通がいい」という病「自分を取りもどす」10講』泉谷 閑示
精神科医でカウンセリング療法を行う著者が、頭＝理性の場 心＝感情、欲求、感覚（直観）の場として図解されています。
「心由来の深い感情」を、いかに頭の独裁から開放するかをわかりやすく説いています。心の病気の理解にも。
５，モーニング・ページ、やってみたけど効果がない、続かない
①朝が苦手。家事育児や通勤で時間がとれない
私も朝が弱かったので、わかります！ 子育てママやサラリーマンで、早起きして書く方は本当にえらい！ですね。
もし私がまだ仕事をしてたら、朝食をとらずに早めに出勤して、会社のそばのカフェで書くと思います。
平日が無理なら、週末。朝から図書館やご近所カフェで書いてもよいと思いますよ。平日はランチのときに外に出てひとりで書くという手もありますね。これだと会社で起こることの雑念に引っ張られそうではありますが…。
②手書きが面倒
確かに手書きが嫌いな人には辛いかもですね。どうしても無理なら、Googleドキュメントや非公開の日記ブログなどにキーボードや音声で入力してしまう手もありますが、あとで読み返したり、チェックするにはノートがいちばん使いやすいです。
私はやわらかい鉛筆の芯が、紙の凹凸で削られながら文字になっていく感触が好きです。そんなふうに、好きって思える感触のペンとノートを探してみると、楽しみになるかもしれませんよ。誤字だらけでもなぐり書きでも、それが大事な記録です。
コラム３ 手書きってすごい
手書きの効用について、論理派の方におすすめの本がコンサルタントの大嶋祥誉さんが書かれている『マッキンゼーのエリートはノートに何を書いているのか』です。脳のいろんな部分を使うから、知恵が出てくるということですね。（以下抜粋）
「体で覚える」タイプの「手続き記憶」は海馬ではなく、海馬の奥にあり、人間の運動に必要な筋肉の動きをコントロールしている「大脳基底核」と「小脳」のニューロンネットワーク（神経回路網）で処理されます。
「ノートに書く」という行為は、頭でだけで覚えるのではなく、手という体の一部分を使っています。つまり、頭だけで覚えるのに比べて、ノートにペンを走らせて「体で覚える」ほうが、脳の活用部分が多いため思考の整理も働かせやすく、しかもその後の記憶も定着しやすくなるのです。
ノートは脳の一部であり、まさに思考を活性化するための脳の作業メモリを開けてくれる”第２の脳“のような存在というわけです。
ノートを活用することは、そのまま「思考ツール」「問題解決ツール」を活用していることになるからです。
③書くことがない
もし話をよく聞いてくれる家族や友人や同僚がいたら、何を話すか？って考えてみましょう。「ちょっと聞いてよー」とか「昨日さー」とかで書き出してみてはどうでしょう。または、相手が守秘義務のある医師や心理カウンセラーだと思ったら何を打ち明けるか？をイメージするのもよいです。
毎日少しずつでも書いていると、「もやもやの言語化能力」が高まってくるので、文章を書いたり話したりするアウトプットも得意になっていきますよ。
④効果を実感できない
８週間待たずに、上記にあげたチェックポイントのどれかひとつをやってみましょう。特に「気づいたことを行動に移す」ことで、効果が実感できます。
私は「モーニング・ページ」を書き始めたその日に「いい天気だから植物園に行っちゃおう！！」って思えて、何年も行きそびれていたばら園を訪問しました。とても楽しかったです。
⑤続かない
「続けるコツ」の本はいっぱい出ていますが、どれでも強調されているのは「習慣化」ですね。
食後歯を磨くように、毎日のルーティンに組み込むことが、何より続けるコツになります。
習慣化のためには、「どこで書くか」も大事で、家の中にお気に入りの椅子と机の場所を確保して、筆記用具とノートをセットしておくとよいですね。無理ならカフェか図書館など、行きたい！と思える「サードプレイス」で！
「居心地のよい場所に座る→ノートを書く」
をセットにしてしまいましょう。私は前述のように、「好きな飲みもの」と「音楽」もセットにしちゃってます。
日記ではないので、歯抜けでもなんら落ち込む必要はありません。３ページ書かなければ…などのルールも守れなくても、続けることを優先しましょう。
コラム４ 続けられる秘密（邪道？）
私が続けられている秘密を、ここでこっそり打ち明けちゃいましょう…。
実は私…「モーニング・ページ」を専用ノートではなく、すべてを書く雑記ノートに綴ってます！読書感想やセミナーでのメモ、備忘録などもぜんぶひとつのノート。とにかく時間順に書いてしまっています。
家の中で移動するときも、カフェに行くときも、旅行のときもこれ１冊持てばよいのでラク。
気が向いたときに、読み返したり補足したりしてるんですよ。
邪道ですいません。
でも、勉強や思考の過程が時間順に見えてこれはこれでとっても便利ですよ。
まとめ あなたもきっとハマる
何千人というアメリカ人に「モーニング・ページ」を教えてきたキャメロンさんによると、最初、ノートを書くことに抵抗していた人ほど、夢中になるそうです。
人は１日に6万回もの考え事をしてると言います。そのほとんどが消えてなくなってしまうのですが、朝、ほんの一部をつかまえて文字にしておくことで、
- 貴重なひらめきやアイディア
- 自分が自分でいることへの勇気
- 人の幸せを思う時間
を得ることができます。
「そんなのめんどい」「効果ないでしょ」って思うのがふつうですが、でも、ちょっとためしてみようかな？っていう直観が降りてきたら、素直に従うこと。
お気に入りのペンとノートを机に置いて、１日でも、１週間でも、とぎれとぎれでも、やってみてくださいね。
何が起きるか、楽しみにしていますよ！
＊参考 モーニングページを続けて１年目の記事はこちら👇
＊参考アーティストデートのコツの記事はこちら👇
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