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セミリタイア 読書&情報収集

セミリタイア生活。集中力を高めて”幸せなフロー状態”をつくるコツ5選

2021年9月6日

資格試験の勉強しようかな?と思ったけど、10分で挫折。家は誘惑が多いなぁ
おとなになっても、コツコツ勉強とか副業する人ってえらいよね
最近すーっとフロー状態に入れるようになったわー。意志の力より「限定力」が大事だよ!

こんにちは。桜畑です。セミリタイア後、1日が自由に使えるようになったら、あれこれ手をつけては何も達成できず、チーンとなる日々が続きました(笑)。

あらためて「すぐやるコツ」「集中力」の本をいろいろ読んで研究。数ヶ月してようやく、え?もう2時間経ったの?ってくらい1つのことに集中するコツがつかめてきましたよ! 

ポイントは「限定する」ってことですね。さっそくコツをシェアしていきましょう!

こんな悩みを解決

作業になかなかとりかかれない自分はダメなの?
始めても、すぐ気が散ったり眠くなるのはなぜ?
どうしたら時間を忘れるくらい集中できる?

1,「今日」「今」することを限定する

在宅勤務って、通勤時間がないのに、意外とタスクが進まないんだよな
TODOリストをぜんぶ消化できた試しがないわぁ~
人間はみんな、自分の能力と時間を、実際より大きく見積もるようにできてるんだって。まずは現実を見つめよう!

①することを選ぶ練習(諦めが肝心)

10数行のTODOリストを作成しては、半分も消化できず撃沈。これを繰り返してる人は、今日はこの3つ、今はこの1つと、することを極限まで絞りましょう

人間誰でも、持ち時間は多く、自己能力は高く見積もりがち。特に月曜日は、まずはこれさえクリアしたらOK!とかハッピー!と思えること意外は捨てましょう。集中するのが急にラクになり、できた!という経験が、自信をつけてくれます。

②シングルタスクの練習(今読める本は1冊だけ)

人の脳は目の前のタスクと並行して、無意識下で何かを考えることはできますが、こなせる作業はひとつだけです。

ブラウザでメールや文章を書くなら、ほかのタブはすべて閉じてみる。あえてワイファイのないカフェで、ネットサーフィンのできない環境をつくってみるなど、ひとつのことだけする練習をしましょう。 

③雑用が多いときはカード方式で(見える化)

洗濯干し、荷物を出す、お礼状、読書…雑多な用事に気が散るときは、1項目ずつカードに書いて重ねておきましょう。今この時間は、一番上の見えているカードのことだけを終わらせます。

カードが1つめくれたら、何かつまむとか、ごほうびを用意してもいいですね。義務的なことは最初に済ませ、早くやりたいことに行き着くようにするのも手です。

2,場所を限定する

2階の書斎はワイファイが弱いし、1階リビングはテレビがあって気が散るなー
フリーアドレスオフィスみたい(笑)。好きな場所って人によって違うよね
猫が居心地のよい場所を見つけるように、自分が落ち着ける場所と環境を確保しよう

①集中できる場所はどこ?(自分を観察しよう)

子どもが小さい頃は、ダイニングテーブルが事務作業場所だった桜畑。資料を広げ、台所で煮物をし、子どもの宿題も見れてグッド。

ところが今、日中ひとりになると、雑多なものが目に入り、ついベランダの花の世話、お茶を入れるなどの逃避行動に走っちゃいます。

いろんなパターンを試した結果、朝いちは自室にこもってモーニングページ*と予定整理。昼間は図書館の学習室でPC作業。夜はリビングか寝室で読書…とパターンができました。これって電車ーオフィスー家と移動してた会社員時代にちょっと似てる…。長年の習慣って恐ろしいですね。

*参考
【朝活】モーニングページって何?本当のやり方と効果。知恵の泉にアクセスすると人生が変わる話。

②頭を使う仕事は極力シンプルな環境で(平らな机と白い壁)

有名デザイナーのオフィスといえば、真っ白な壁、何も出ていない部屋にマックとモニターだけ…。気の散る要素を減らす究極の環境ですよね。

机の上に読みかけの本や未処理の書類がのっているだけで、優先してやるべきことができないのは当然。本や書類は棚やフォルダーにしまって、まっ平らな平面と何も貼ってない壁をめざしましょう。

③フロー状態に入りやすい図書館・カフェ

桜畑の自室はもともと子ども部屋で、本棚と雑貨の圧迫感がすごい。なので、日中は図書館の学習室へ(PC許可席)。アクリル板で仕切られた何も置いてない机に、必要最低限の道具を広げると、あっという間に今日やる作業に入れます。

周囲で静かに勉強や研究をしているエライ人々が、ぜったいサボれない空気感をつくってくれて継続効果も抜群(笑)。

会社のように電話や会話が一切ないのも最高ですね。

ちなみにカフェは会話や食器の音が加わりますが、私は気になりません。ちょっとテーブルが狭いのが難点。

3,時間を限定する

家にいると、パソコン開くのさえハードル高いわ~www.
会社だとすんなり仕事に入れるのにね
家から出て、人の力を使うと、とりかかりはラクになるよ

①はじめる時間を決める(習慣の力)

何時に始めてもいい、となると、ちょっとLINEの返信してから…この番組が終わったら…と先延ばししがちなのが人間の習性。退職してみると、会社の始業時間は強制力があってすばらしいなぁ…(笑)と実感しました。

そこで利用したのが前述の図書館の開始時間。正確にいうと学習室の入室時間です。日によっては行列ができるから、5分前には並ばねば、という強制力で家を出る時間を決めました。すると、テキパキと朝の家事や出かける準備が進むんですね。

意思の力より仕組みづくりが大事!

②まず20秒やる(とりかかりのハードルを低く)

「すぐやる」「集中力」の本で力説されているのは、とりかかりの重要さ。スキーのジャンプと同じで、滑り出しさえすれば、あっという間にトップスピードまで加速できます。コツは20秒だけ手をつけること。慣性のはたらきで、そこでやめるのはかえって難しく、しっかりとモチベーションがあればそのまま継続することができます。

③集中&休憩のリズムをつくる(個人差が大きい) 

最近流行りの「ポモロードテクニック」をご存知ですか? 25分集中したら5分の休みを入れるというもの。専用のタイマーもありますが、私はスマートウォッチのタイマーを使ってやってみました。結論からいうと私はもっと長い時間集中する方が合ってました。

図書館の学習室は、みなさん集中力が高くて1コマ(2時間~2時間半)ずーっと座りっぱなしで作業する人がほとんど。30分の入れ替え休憩時間に、家に戻って食事をとったり、散歩して、また2時間~2時間半という時間割が、すっかりしみつきました。歩いている時の思いつきもまた、貴重です。

人により、作業内容により、持続時間は違うので、自分にちょうどいいリズムを見つけましょう。   

4,食べ物と睡眠を限定する

最近職場で睡魔に襲われなくなったよ。もしかしてあれのおかげかなぁ?
「オートミールご飯」でしょ。私も集中力爆上がり!白いごはんやパンだと血糖値が上がってすごく眠くなるよね。

①白い食べ物を摂らない(パンとご飯をオートミールに)

社員時代、毎日午後2-3時は睡魔と戦っていた桜畑。退職してある日、オートミールのご飯化というNHKあさイチの特集に釘付けに。

最初はオーツ麦がご飯みたいになる現象への好奇心で始めたんですが、もちもちしておいしい。朝昼晩、ご飯やパンの代わりにこれを食すようになってしまいました。

するとなんと!! 午後の眠気やだるさがほぼ、なくなったのです。今までランチに炭水化物を取りすぎて、血糖値が急激にあがっていたのだということがよくわかりました。ついでに中性脂肪も正常範囲に。オートミール生活。昼間眠い、だるい、という方に、ぜひおすすめします。

②朝は決まった時間に起きる(スマホは枕元においちゃダメ)

40代で体調を崩して休職したときのカウンセラーの言葉。「再発しない人は規則正しい生活をしていますよ」。このひとことで、朝に弱かった体質を改善。休日も祝日も朝起きる時間を死守するようになりました。

コツは、目覚まし時計やアラームをしかけたスマホを、寝床から2,3歩のところに置くことです。ベルを止めたらその足でトイレへ。そこでスマホのブルーライトの覚醒効果を活用(笑)。手を洗い、水を一杯飲むと、だいたいシャキッとします。

ちなみに退職したら起きる時間が早まって、今は何時に寝ても6時半起床(←それふつう)。中高年になるほど早起きがラクになって嬉しいです。

③その日じゅうに寝る(90分の倍数から逆算)

偏頭痛で通っていた脳外科の専門医にも、口を酸っぱくして言われたのは「睡眠時間を、1時間半(90分)の倍数にしてください」。

サーカディアン・リズムと言って、90分おきに眠りが浅くなる周期を利用し、すっきり目覚めるテクニックですね。

6時間の次は7時間半ですが、そんなに寝る体力がないので、熟睡するまでの読書の時間なんかを含め、6時間半寝床にいることを目指してます。6時半に起きるので12時には寝る態勢になるのがちょうどいいです。

本当は7時間半寝られたら、もっとすごい集中力が出るかも…?

5,したいことを限定する

何時間やっても苦にならないこと…車の運転とゲームと新居建築の妄想www.
ミステリー小説を読んだり、絵を書くことかな
ひとりでずーっと続けられる、得意なこと、好きなことで「フロー状態」に入る練習してみよう。

①最大の敵は「本当はしたくない」(自分に正直に)

環境をととえても、なかなか手をつけられない、どうも集中できない、他のことが気になって続かない場合、最大の原因は、「本当はしたくない」です。

言われたからやっている、しなくては…と思ったから机に向かった…程度だと、雑念や誘惑に負けてしまいます。

また、「前もがんばったけど、だめだった」というトラウマが強かったり、人の期待や見栄のためだけだったりすると、無意識下の感情が「やめた方がいいよ」って言ってくるので、集中できるはずもありません。

②モチベーションを問い直す(なぜそれをするの?)

モチベーションがしっかりしていれば、やる前はめんどうでも、数分も作業を続けたら、おもしろくなるはず。

なんでこんなことしなくちゃいけないの? 本当は意味がないかも…という思いが根底にあると気づいたら、もういちど何のためにやっているのか、それをすると、最終的にどんな素敵なことが起こるのか?しっかり考え直しましょう。

どうしても苦手なこと、不得意過ぎることは切り捨てることも必要です。

③「好きなこと」でフロー状態に(集中できることを探す)

私がフロー状態をいちばん意識したのは、毎晩楽器の練習を始めたとき。難しいフレーズをクリアするために練習法を考え、ひたすら反復→検証を繰り返しをしていると、昼間の雑念は飛び去って、時間を忘れてしまいます。

こいうふうに一点集中できると、脳が自動運転状態に入り、何にも囚われていない感覚の気持ちよさを感じます。終わったあとは、頭が整理されてすっきり。心地よい疲労が残ります。

すべきことに集中できた試しがない、という人は、まず、これなら今、最優先でやりたい!!ということで、フロー状態を体感してみましょう。

何かからの逃避行動でも構いません。ゲームやスポーツ、楽器練習や長編ミステリー小説を読む、イラストを描いたりプラモデルをつくるなど。ポイントは以下👇

こんなことを探しましょう

①自分には少し難しいと思われること 

②毎日一定の時間できること 

③小さな進歩、達成感を感じること 

④自信がついたら横展開(すべきことに集中)

自分でもわれを忘れて集中することってできるんだな!という体験を繰り返すと、脳がその快感を覚えて、回路ができていく感じ。自信がついて、ほかのことにも挑戦してみようかな?って思うようになります。

あらためて人生において、やはりこれをすべきだな、と思うこと…勉強や副業に取り組んでみましょう。

今のあなたなら、心の奥から「それじゃない」というシグナルが出れば気づけるし、「これだ」と思うことなら没頭する環境と体質ができあがっているはず。

気づいたらフロー状態に入っていた…となれば、大丈夫。今こそ、それをすべき時というこですね。

まとめ 集中の本質は「捨てる」こと

今、人生でいちばん大事なこと…今住んでる家をシンプルで快適な空間にする!
新しい仕事のスキルをあげることかな
そうそう、最優先のひとつに絞りきると、しぜんに楽しく集中できるんだよね

学校やオフィスなど、強制力がはたらく場所で、そんなに好きでもなく興味もない作業を淡々とこなす…そんな毎日を送っていたら、「脳がフロー状態に入って集中し、思いがけない成果を出す」…という方法がわからなくなってしまうのは当然です。

その上、家に帰っても、テレビの雑音やスマホの通知にさらされ、お菓子やソファやベッドなど誘惑もいっぱい。集中して主体的にものを考えたり、生産性の高い作業ができない人は多いはず。

そう考えると、昨今のミニマリストブームは、まず目に見えるモノ極限まで省くことからはじめて、本当に大事なことに集中しようとする試みと言えます。

『簡素な生活』や『清貧の思想』『シンプルライフ』など、言い方は違えど、いつの時代も主体性、創造性を取り戻すための、生活簡素化の努力が続けられています。

高い集中力の本質は、余分なモノや考えを「捨てる」こと。本当の『集中力』が発揮できるとき、人はとても幸せな状態にいると思います。

私は長年の仕事を捨て、半径500m生活(笑)を選びました。

あなたもぜひ、何を捨てるか、何に集中するか。本気で考えて実行してみてくださいね。

それではまたっ!

参考

*記事

「すぐやる脳のつくり方」を脳科学者の茂木健一郎先生に教えてもらったら、すぐできる人になってきた話。

*書籍

『0秒思考』

『SINGLE TASK 一点集中術――「シングルタスクの原則」ですべての成果が最大になる 』

『人生を思い通りに操る 片づけの心理法則』

『 定時に帰る仕事術』

『疲れない脳をつくる生活習慣』

『一日3時間だけ働いておだやかに暮らすための思考法』

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